【完全在宅勤務4ヶ月目の私が実践!】フルリモートワークに適応するための新習慣【運動編】

とっとーとう

本記事では、完全在宅勤務4ヶ月目(記事執筆時点)の私がご紹介。

フルリモートワークに適応するために試行錯誤して生み出した新習慣について、運動をメインにご紹介します。

 

とっとーとう(@totto_tou)です。

 

コロナの影響により私は2月中旬頃から完全在宅勤務でした。

 

これまで在宅勤務はマイナーな働き方でしたが、アフターコロナ・ウィズコロナの世界ではより普及すると考えられます。

 

とっとーとう
完全在宅勤務を続けて気付いたのですが、在宅勤務は良い面もあれば、今までの習慣のままでは対応できない面もありました。

 

完全在宅勤務を実施していた私が、在宅勤務での生活に適応するための新たな習慣作りを約3ヶ月間試行錯誤してきました。

試行錯誤した結果について、今回は運動面をメインにご紹介します。

 

在宅勤務の仕事術や環境作りについて知りたい方は、以下の記事が参考になるかと思います。

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私の属性は以下の通りですので、似た属性の方にお役に立つ内容かと思います。

  • 夫婦二人暮らし
  • 30代男性サラリーマン

 

それでは見ていきましょう。

 

在宅勤務での1日の流れ

在宅勤務・テレワーク

在宅勤務での大まかな1日の流れは以下の通りです。

 

  • 04:30 起床
  • 05:00 〜 08:00 朝活
  • 09:30 〜 18:30 勤務
  • 18:50 〜 19:00 筋トレ
  • 23:00 就寝

 

朝型、夜型、朝夜両方型などなど、3ヶ月間で色々試した結果、超朝型に落ち着いてきました。

 

とっとーとう
朝型生活は何度か挑戦したことがありますが、毎回挫折していました。。

 

私が実践した「挫折しない超朝型生活への切り替え方法」についても、後ほどご紹介します。

 

在宅勤務だと運動不足になる?

在宅勤務・テレワーク 運動不足

まず、完全在宅勤務をしていて一番最初に感じたのは、運動不足でした。

運動不足というワードはざっくりとしているので、もう少し掘り下げてみていきます。

 

在宅勤務後はどれくらい運動不足なの?

そもそも、在宅勤務前と在宅勤務後とでは、どれほど運動量に差があるのかな?と思いデータをとりました。

 

運動量に関する参考データとして、私の以下データを算出。

  • 1日平均歩数(歩数/日)
  • 1日平均消費カロリー(kcal/日)

 

とっとーとう
Fitbit(フィットビット)というウェアラブル活動量計を2017年から使用しているため、データは簡単にとれました。

 

在宅勤務前の運動は以下の通り。

  • 片道45分の通勤(徒歩&電車)
  • ジムでの筋肉トレーニング(週2回程度。1時間)

※在宅勤務後は、通勤もジムでのトレーニングもなし

 

 

データを取得して計算した結果・・・

1日平均歩数
1日平均消費カロリー

※在宅勤務開始日を起点とした前後3ヶ月のデータ平均値を算出

 

 

 

 

歩数が2倍以上差があるっっ!!

 

消費カロリーも落ちてるっっ!!

 

とっとーとう
こんなに運動量が落ちているなんて・・・(驚愕

 

在宅勤務で通勤なくなったのは良かったけれど、これは何とかしなきゃね!

 

平均値の差分をみると、以下のとおりでした。

  • 1日の平均歩数は、在宅勤務前と比べて約4,000歩減っている
  • 1日の平均消費カロリーは、在宅勤務前と比べて約340キロカロリー減っている

 

国の試算によるとご飯茶碗1杯で約240キロカロリー。

 

ここからが結論です。

在宅勤務後にどれくらい運動量が落ちたの?という質問に分かりやすく回答すると

  • 在宅勤務前と比べて、歩数は1/2以下に減っている
  • 在宅勤務前と比べて、ご飯約1.5杯分のエネルギーが消費されなくなっている

 

 

 

これ、けっこうヤバくないですか?

 

ご飯1.5杯分のエネルギー消費されてないので、カロリーバランス考えると晩飯の白ご飯抜きにしないとバランスとれんぞ・・・。

 

とっとーとう
銀シャリ抜きの晩御飯なんて考えられない・・・

 

大至急、改善が必要です。

 

在宅勤務での運動不足を解消するために実践していること

在宅勤務での運動不足を解消するために実践

運動不足解消のために、以下を実践しています。

 

 

とっとーとう
NHKさん、お世話になっています。

 

順番に見ていきます。

 

NHKのラジオ体操第一

NHKのラジオ体操第一

ランニング前にラジオ体操第一を行なっています。

 

ラジオ体操第一は、13の動きで構成されていて、 約400種類ある体の筋肉をまんべんなく動かす究極の全身運動です

全ての関節を動かすことで、ケガや運動不足からくる痛みや筋肉の衰えなどを予防する目的もあります。

ヘルス x ライフweb:実はスゴイ!ラジオ体操より

 

通勤などで使用していた筋肉も、在宅勤務だとおやすみ状態。

約3分のラジオ体操第一で、全身の筋肉をほぐしてあげましょう。

 

とっとーとう
日光を浴びながらラジオ体操するとベターです。
精神の安定に深く関わるセロトニンが、日光を浴びることで生成されます。

 


朝ランニング

早朝ランニング

アフターコロナの世界でも、3密はある程度避けたほうがコロナにかかるリスクは小さくなります。

そのため、ランニングは早朝がオススメ

 

早朝ランニングを始めて、朝の世界の美しさを知りました。

 

 

毎朝1時間程度、早朝ランニングのために時間を使います。

 

最初はキツイので、ゆっくり走ったり歩いたりでもOK。

在宅勤務で歩数・消費カロリーの他に体力も落ちますので、朝ランでカバーしていきます。

 


早起きなんて無理・・・

私もどちらかと言うと夜型人間で、早起きは苦手なタイプでした。

 

とっとーとう
明日6時に起きるぞ!と意気込んでも、結局8時に起きてしまった!とかざらにあります・・・

 

私の場合は、心理学用語の「宣言効果(せんげんこうか)」をTwitterで利用してみました。

 

宣言効果(せんげんこうか):自分の目標を他の人に宣言することで、その目標が達成しやすくなること

スッキリより

 

 

私の場合、相手を巻き込んだ方が成功率が上がる傾向にあったので、朝活界の猛者に絡む形で目標宣言をすることにしました。

 

 

 

Twitterにはいろんな方がいて、その中の1人のモアイさん(@morei_blog)は朝4時起床の生活を300日以上継続している朝活界の猛者。

300日以上ってもう完全に習慣化してますよね。

凄すぎます。

 

 

 

とっとーとう
ちなみにモアイさんは男性です。

 

 

宣言効果を利用したことにより、私の場合は朝型にシフトしつつあります。

このまま大きな弊害なければ習慣化する予定です。

 

また、3密を避けて運動ができれば良いので、朝にこだわらずお昼休みや夜でも良いかと思います。

 

とっとーとう
ただ、朝の世界は美しいので、個人的には朝ランニングを推しています。

 


NHKの筋肉体操

NHKの筋肉体操

ジムに行っていない間は、NHKの筋肉体操で筋トレしています。

朝にランニングをするようになってからは、終業直後にやるようにしています。

 

筋肉体操の最大のメリットは

短い時間で筋肉を追い込めるプログラム構成となっている点です。

 

5分間で1部位となっており、上記の写真は足と背筋のプログラムです。

 

 

 

ちなみに、宗教的なナレーションとは・・

 

きつくてもつらくない!
きついから楽しい!
やりきれば気持ちイイ!
筋肉がぁ、喜ぶ声がぁ、聞こえてぇ、きましたネ!

 

とっとーとう
この宗教的なナレーションが気に入ってます♪

 

在宅勤務で歩数・消費カロリーの他に筋力も落ちますので、筋肉体操でカバーしていきます。

 

通常、NHKプラスに登録することで無料で動画視聴できます。

なぜか記事執筆時点では視聴できる動画がなかったため、Youtube動画(豪華筋肉祭り サーキット)を参考に貼り付けておきます。

 

在宅勤務での働き方に適応してストレスのない生活を

在宅勤務でストレスのない働き方

在宅勤務での運動をまとめます。

運動不足解消のために、以下を実践しています。

 

 

 

とっとーとう
在宅勤務をされる際は、是非取り入れてみてください。

 

アフターコロナ・ウィズコロナの世界では、新しい生活様式や働き方が求められると思います。

 

色々と試して自分に最適な生活様式・働き方を見つけ、ストレスのない健康的な生活をおくっていきましょう。

 

それでは本日はここまで。

以上、とっとーとう(@totto_tou)でした。

 

 

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本日ご紹介したウェアラブル活動量計です。

 

とっとーとう
歩数・消費カロリー・睡眠時間・心拍数などなど、腕につけるだけで自動で計測してくれます。
2年以上、愛用しています♪

 

Fitbit(フィットビット)